Hallo, ihr Lieben!
Heute mal mit einem Thema, das nicht ganz in die Kategori Beauty oder Fashion fällt. Wobei... im Grunde irgendwie schon. Es geht ums Abnehmen. Eigentlich hatte ich nicht vor, einen Post darüber zu machen, weil das eine Sache ist, die mich persönlich betrifft und ich höchstens mit meinem Freund (mit dem ich öfters zusammen trainiere) oder Anna teile. Aber in letzter Zeit höre ich hier und da (ob auf Blogspot oder Instagram) immer öfters von diesem Thema und so hab ich mich entschlosen, mich doch mal 'einzumischen'. Es kusiert schon längere Zeit das Gerücht, Kohlenhydrate seien nicht gut, man solle sie besser weglassen und zum Teil ist das auch richtig. Man sollte vordergründig aber schlechte Kohlenhydrate ersetzen durch gute - eine Scheibe Weißbrot gegen dunkles Vollkornbrot tauschen beispielsweise. Mein Freund hat letztens Jahr unglaubliche 35 Kilo abgenommen und hilft mir im Moment mein Wunschgewicht zu erreichen. Und er hat mir eine Liste aufgestellt, die ich seit drei Wochen befolge und die mich schon dreieinhalb Kilo leichter gemacht haben und ich dachte, diese Liste teile ich mit euch.
1. Kalorienrechner:
Ob als App oder in Buchform (gibt es zB. von Gräfer & Unzer für knapp 6 oder 7€ im Buchhandel), um zu schauen, wieviel Kalorien welche Lebensmittel überhaupt haben. Ich selber zähle keine Kalorien und finde das sehr anstrengend, ich habe mir eine App runtergeladen, aber eben nur um zu sehen, wieviel Kalorien mein tägliches Essen überhaupt hat. Das macht euch empfänglicher, Fertiggerichte vielleicht mal links liegen zu lassen.
2. Frühstücken:
Niemals ohne Frühstück aus dem Haus gehen! Niemals! Man sagt nicht umsonst, das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Die Leute denken, wenn sie das Frühstück weglassen, sparen sie Kalorien, aber das führt nur zu Heißhunger um die Mittagszeit herum.
3. Vier Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten:
Dadurch kann der Körper zwischendurch genug an 'Reserven' knabbern und den Stoffwechsel ankurbeln. Wenn ihr morgens gut gefrühstückt habt, sind die 4 Stunden bis zum Mittag ein Klacks.
4. Keine Kleinigkeiten:
Zwischendurch mal einen Apfel? Klar, kein Problem. Aber hier mal ein Snickers, weil man irgendwie gerade ausgehungert ist, oder da mal einen kleinen Cheesburger sollte nicht sein. Drei große Mahlzeiten (Frühstück, Mittag und Abendessen) reichen völlig und wie gesagt, wenn ihr 4 Stunden Pause zwischendurch lasst, kommt auch kein Hunger auf. Und wenn doch eben einen Apfel, Banane oder zb eine Reiswaffel essen, um den kleinen Hunger zu bekämpfen.
5. Ab achtzehn Uhr keine Kohlenhydrate:
Damit der Körper an seine Fettreserven gehen kann, sollten ab 18/18:30 Uhr Kohlenhydrate weggelassen werden.
6. Drei Liter Wasser am Tag:
Sehr wichtig ist es außerdem zu trinken. Morgens nach dem Aufstehen am besten direkt ein großes Glas Wasser, ein schwarzer Tee hilft außerdem beim Wachwerden und bevor ihr das Haus verlasst noch ein Glas Wasser. Auf der Arbeit hab ich es immer so gemacht, dass ich jede Stunde ein großes Glas getrunken habe, so komme ich heute auch noch gut über den Tag. Und auch wenn das viele aufs Klo rennen anfangs nervt, trinken ist wichtig! Hinzu kommt, dass es oft passiert, dass man Hunger mit Durst verwechselt. Also erstmal ein Glas trinken und schauen, ob man immer noch so hungrig ist ;)
7. Drei Stunden vorm Schlafengehen nichts mehr essen:
Ähnlich wie bei den Kohlenhydraten nach 18 Uhr verhält es sich bei diesem Tipp: Fettreserven werden angegriffen, der Körper verbrennt dadurch nachts noch Kalorien bzw geht an seine Fettspeicher. Ein guter Trick übrigens, um das durchzuhalten: Nach dem Abendessen die Zähne putzen, danach vergeht einem der Appetit auf Süßes ;)
8. Halbe Stunde nach dem Aufstehen Frühstücken:
Da der Körper nachts an seine 'geheimen' Fettreserven gegangen ist und viel verbraucht hat, hat man nach dem Aufstehen meist Hunger. Um dem Körper seine Kohlenhydrate, Fette etc zuzuführen sollte man quasi gleich nach dem Aufstehen Frühstücken. Der Körper hat dadurch erstmal zu tun und wach macht es außerdem. Es ist weit verbreitet, dass der Körper schneller Fett abbaut, wenn man auf nüchternen Magen morgens trainieren geht, bitte macht das nur, wenn ihr euch eurem Kreislauf wirklich bewusst seid. Denn sonst endet das unschön beim Training. Dieser Mythos ist zwar richtig (der Körper verbrennt mehr Fett, aber nicht viel mehr!), aber zumindest eine Banane hilft dem Kreislauf schon auf die Sprünge.
9. Mahlzeiten planen:
In der Uni essen? Oder doch nachhause, um sich was zu machen? Hat man Freistunden dazwischen oder kann man sich Zeit lassen? Mahlzeiten zu planen hat vor allem den Sinn, sich nicht hier einen Döner zu holen, weil man nicht weiß, wann man sonst Zeit findet, zu essen. Am besten abends aufschreiben, wann ihr Frühstück, Mittag und Abendessen einplanen könnt - 4 Stunden Pause dazwischen nicht vergessen. Und wenn die 4 Stunden sich zu 6 ausweiten, weil ein Seminar dazwischen fällt, einfach in den Plan eintragen, dass man zwischendurch etwas Obst oder ähnliches isst, damit der Blutzuckerspiegel nicht in den Keller sinkt und eine Heißhungerattacke folgt.
10. 15 - 20 Mal kauen:
Der beste Tipp überhaupt. Wenn ich morgen dunkles Vollkornbrot esse, hab ich mehr als 20 mal zu kauen und oft kommt es vor, dass ich nichtmal eine ganze Scheibe schaffe. Durch das Kauen stellt sich viel schneller ein Sättigungsgefühl ein.
11. Rolltreppenverbot:
Eher ein Sport- als Ernährungstipp, aber ebenfalls sehr wirksam. Bei mir herrscht schon länger Rolltreppen- und Aufzugsverbot. Kennt ihr den Spruch 'Jeder Gang macht schlank'? Da ist etwas wahres dran. Vielleicht werdet ihr zu Anfang aus der Puste sein, aber das war ich auch. Ich setzte mir immer kleine Ziele - eine Treppe nach der anderen und wenn ich eine nicht enden wollende große Treppe vor mir hab, zähle ich immer fünf Stufen ab, um mir etappen zu setzen. Und wenn man oben angekommen ist, ist die nächste Treppe, die auf einen wartet, nicht mehr ganz so angsteinflößend.
12. Fresstag/Refeed Day:
Mein Lieblingswochentag :D An einem Tag in der Woche dürft ihr von allem so viel essen, wie euch lieb ist. Oreos, einen fetten Eisbecher (oder zwei), Burger King, McDonalds, Chips vorm Fernseher... Alles ist erlaubt, Maßeinheiten, sich zügeln gibt es an diesem Tag nicht. Futtert munter drauf los. Ich mache mir für meinen Tag in der Woche immer eine Liste, mit denen Dingen, die ich während der Woche im Supermarkt angeschmachtet habe. Ich freue mich jede Woche wie ein kleines Kind und gehe abends vor meinem Fresstag Süßes kaufen, male mir aus, wie ich schon morgens zum Frühstück ein Schokobrötchen mit dick Nutella esse - und am Ende des Tages schaffe ich nichtmal die Hälfte von dem, was ich mir vorgenommen habe :D "Waren die Augen wieder größer als der Appetit?", fragt mein Freund dann immer. Der Refeed Day ist dazu da, um seinen Kohlenhydrat- und Zuckerspeicher wieder aufzufüllen (ihn zu 'refeed'-en). Da der Körper sich irgendwann an den gesunden Lebensstil, das wenige essen gewöhnt hat, denkt er: 'Och, so wenig zu essen macht mir nix mehr aus.' Das ist der Punkt, an dem es schwerer und schwerer wird, abzunehmen. Durch den Fresstag kriegt er wieder all das ungesunde, fetthaltige Zeug, das er sonst nicht mehr kriegt. Er füllt seine Speicher wieder auf und muss von neuem beginnen, sich wieder an das gesunde essen zu gewöhnen.
An all das halte ich mich seit drei Wochen und es klappt wirklich besser als ich dachte. Man muss dazu sagen, diese Tipps sind keineswegs Neuland, im Grunde genommen kennen wir sie alle, nur mit der Umsetzung klappt es nicht ganz so manchmal. Ich mache außerdem 4 mal die Woche Sport (drei mal davon Krafttraining, also Muskelaufbau, einmal Ausdauertraining), das aber auch nur, weil ich Gewicht verlieren will. Wer sich nur besser fühlen will, gesünder essen möchte, kann zb. den Refeed Day weglassen und sich die übrigen Tipps zu Herze nehmen, denn wie gesagt, das ist nichts neues, es ist eigentlich nur ein Anstoß, gesünder zu essen und vor allem darauf zu achten, was und wann man isst.
Vielleicht hat es dem ein oder anderen ja geholfen, Erfahrungsberichte sind erwünscht :)
Sarah
